✅خواب، رکن حیاتی ریکاوری و آماده‌سازی ورزشکار است✅ 🔹خواب: دوره...

✅خواب، رکن حیاتی ریکاوری و آماده‌سازی ورزشکار است✅ 🔹خواب: دوره و حالت طبیعی که در آن چشم‌ها بسته، آگاهی از بین رفته، پاسخ به محرک‌های خارجی در حداقل و ذهن و بدن در استراحت است. 🔸خواب اغلب به‌عنوان بهترین استراتژی بازیابی در دسترس برای ورزشکاران توصیف می‌شود. این به دلیل عملکردهای مهم فیزیولوژیکی و روانی است که در طول خواب رخ می‌دهد. نشان داده شده است که خواب آشفته منجر به کاهش عملکرد، اختلال در عملکرد شناختی، اختلال خلق و خو، تغییر متابولیسم و افزایش خطر آسیب می‌شود (هالسون، 2014). محدودیت خواب می تواند قدرت بیشینه و زیر بیشینه و عملکرد ویژه ورزشی را کاهش دهد (والش و همکاران، 2020). 🔹برای رسیدن به سطح بالای موفقیت در ورزش، تمرین بهینه و ریکاوری مناسب موردنیاز است. به عبارتی دیگر؛ یک ریکاوری خوب به خواب خوب وابسته است. ریکاوری عضلات (ترمیم و بازسازی سلول‌های آسیب‌دیده) در هنگام خواب بیشترین عملکرد خود را دارد و بسیاری از هورمون‌های آنابولیک مانند: هورمون رشد و تستوسترون در هنگام خواب عمیق به مقدار بیشینه خود می‌رسد. علاوه بر این؛ کم‌خوابی به‌ کاهش هورمون‌های آنابولیک و افزایش غلظت هورمون‌های کاتابولیک منجر می‌شود. 🔸 مواردی از قبیل: سبک زندگی، برنامه‌ریزی تمرینی شدید، جلسات آموزشی صبح زود یا اواخر عصر، مصرف کافئین بعدازظهر یا عصر، استرس‌های روانی و عاطفی، رسانه‌های اجتماعی و بازی‌های ویدیویی، مسافرت‌های زیاد می‌توانند سبب محدودیت خواب ورزشکار شوند (ون رنسبورگ و همکاران، 2020). 🔹کیفیت خواب بسیار مهم‌تر از کمیت خواب است، کیفیت خواب ورزشکاری که ساعت ۲۳ تا ۷ صبح (۸ ساعت) می‌خوابد با ورزشکاری که ساعت ۲ بامداد تا ۱۰ صبح (۸ ساعت) بسیار متفاوت است. 🔸نکات لازم: - ورزشکار باید بیاموزد که اتاق خواب مخصوص خوابیدن است، نباید در آن مطالعه کرد یا تلویزیون مشاهده کرد. - یک الگوی خواب و بیداری ثابت ایجاد کنید. - یک برنامه روتین غیر محرک قبل از خواب ایجاد کنید. - از چرت زدن در اواخر بعد از ظهر اجتناب کنید. - کافئین را در بعدازظهر محدود کنید و حدود ۵ الی ۶ ساعت قبل از خواب مصرف نکنید. - اتاق خواب را تاریک، ساکت وخنک نگه دارید (۲۱– ۱۹ درجه سانتی‌گراد). - حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید. - ورزشکاران‌ باید حدود ساعت ۲۲ شب تا ۶:۳۰ صبح بخوابند. 📚منابع اصلی: 1) Hough, P., & Schoenfeld, B. J. (2021). Advanced Personal Training. Routledge. ۲- جویس، دیوید و لویندن، دنیل (۱۳۹۹). تمرین حرفه‌ای در ورزش. ترجمه حمید مسجدی و محبوبه سالخورده. قم: آوای ابتکار.